Hvad er trivsel egentlig? Ordet bliver mest brugt i forbindelse med at skulle vurdere børns udvikling og hvorvidt de klarer sig i fx skolen. Det bliver også brugt til at beskrive hvordan en person klarer sig i forhold til at komme sig efter sygdom.
I forbindelse med positiv psykologi bliver begrebet brugt til at beskrive den grundlæggende tilstand, som vi optimalt set skal befinde os i, for at have oplevelsen af at vi lever – ikke blot overlever.
Instinktivt forsøger vi at kontrollere vores egen situation vi gør noget aktivt for at forblive i live. Sådan helt grundlæggende set, er det aktive i den her forbindelse ikke at løbe 5 km, men mere noget aktivt, som i at spise, trække vejret, pumpe blod rundt i kroppen osv. Alt sammen mere eller mindre basale ting – vi har indflydelse på nogle af dem og andre sker instinktivt (trække vejret fx).
Man kan sige, at vi ved, at vi er nød til at gøre noget aktivt – også de mere livsbekræftende ting og undgå passivitet. Det med at undgå passivitet, kan vi mærke, når vi sidder i kedelig undervisning eller møde og ikke har nogen indflydelse på hvad der sker. Det fører ret hurtig til opgivenhed – oplevelsen af, at vi ikke kan gøre noget ved vores situation – vi kan ikke finde meningen med det vi befinder os i.
Meningsløs passivitet er derfor det modsatte af at trives. Trivsel er at have oplevelsen af handlemod, overskud, motivation og mening som grundelementer i sit liv.
Ifølge Martin Seligman (psykolog og Positiv psykologis ophavsmand) er der fem psykologiske elementer i trivsel, som vi med videnskabelig dokumenteret effekt kan rykke os op ad trivsels-trappen, når vi bruger elementerne i vores hverdag.
De 5 elementer – også kaldt søjlerne i positiv psykologi – bliver til akronymet PERMA. Her følger nogle ideer til hvordan du kan arbejde med de enkelte søjler.
Positive følelser
Hvad fremkalder gode følelser i dig?
Vi er programmeret til at tænke negativt først! Vores hjerner har en indbygget negativitets-bias, som betyder at leder efter hullerne i osten for at passe på os selv… Som hulemennesker betød det afgjort liv eller død, om vi forholdte os kritiske. Hvis vi satte os ned en lørdag aften, mærkede tilfredsheden og taknemmeligheden over at være mætte og i live, ville vi måske ikke opdage den sabeltiger, der var i gang med at liste sig ind på os. Det sikrede vores overlevelse – helt bogstaveligt, at vi var på vagt. I dag er vores hjerne stadig på vagt, men vi er jo i toppen af fødekæden, så nu gælder vores overlevelse mere socialt. Der er stadig en ur-angst for at blive udelukket fra gruppen. I dag betyder det ikke nødvendigvis bogstavelig talt død, men det gør det socialt og det bliver sidestillet i vores hjerne. Det fremkalder den samme stress-oplevelse.
Vi er nød til at omprogrammere vores hjerne – arbejde aktivt (!) på at erstatte negativitets-bias’en med positive følelser. Jo mere vi samler på de positive følelser, des større forråd har vi i vores psykologiske ressource-lager til når vi oplever de her “nær-død” situationer. Positive følelser genererer
Engagement
Hvad får dig til at glemme tid og sted?
En stor del af “engagement” i PERMA hentes fra begrebet flow. Det er oplevelsen som dækker over netop det med at glemme tid og sted fordi man er helt opslugt i en aktivitet. Det er nu ikke kun at være helt opslugt – hvis der er ægte passion og udfordring til stede – er flow-betingelserne helt i top. Så det handler om at sætte tid af til engagement – sluk mobilen og forsøg at være fuldt til stede i det du laver. Det gælder om at være lige i “the sweets spot” mellem udfordring og evner. Så har vi det helt fantastisk – ikke kun mens vi er i tilstanden – men også i lang tid bagefter. Vi opbygger og udvider vores trivsel, når vi er i flow.
Her er en ikke komplet liste over eksempler på flow-fremkaldende aktiviteter:
- lægge puslespil eller spille brætspil
- spille på et instrument
- yoga eller meditation
- skrive noget – en historie, digt, blog eller andet.
- håndarbejde – strik, broderi, hækling, tegning/maling, arbejde med fx ler, træ eller sten
- være kreativ med havearbejde (mere end “bare skovle jord”)
- lave mad efter nye opskrifter
- arbejde med video eller foto
Relationer
Hvem får du glæde, ro og støtte fra?
Jeg arbejder ofte sammen med Chris MacDonald, som i et af sine foredrag snakker og nicher. Han gør det meget bedre end jeg, så jeg skal spare dig for at gengive det ord for ord her. Han siger, at abers niche er trætoppe – det er her, de føler sig trygge, slapper af og kan genoplade. Mennesker har ikke på samme måde et sted at kalde for deres niche. Menneskers niche er andre mennesker. Det er endda et af vores grundlæggende psykologiske behov – at føle samhørighed med andre mennesker. Det skriver jeg mere om her.
Vi er altså biologisk prædisponeret til at opsøge andre mennesker, som er vores niche. Vi lærer at forstå, regulere og tage os af vores følelser ved at interagere med andre. Ligesom aberne lader op i trækronerne, stresser vi mennesker af ved at være sociale. Det hele opleves meget lettere når vi er sammen med andre mennesker, som kan støtte os i at finde løsninger på vores problemer og give os sparring og feedback.
I følge Daniel Gilberts forskning er relationer en af de vigtigste faktorer til at opnå lykke. Alligevel er vi mange, der kan nikke genkendende til, at aftaler med vennerne, kommer lidt i glemmebogen. Vi får ikke rigtig prioriteret den kop kaffe med veninden eller øllen med gutterne. Der er lige det der job, hverdagsorganisering, træning osv.
Her kommer mine tips til at få prioriteret det nære sociale i hverdagen:
- lav en “do do” jævnligt i din kalender, hvor du bliver mindet om, at lave aftaler med dine venner. Det kunne være morgenmad, kaffe, aftensmad på en hverdag, en tur i træningscenteret sammen, en gåtur med hunden (hvis man har sådan en), lav noget kreativt sammen/ kom i flow og slå to PERMA-fluer med et smæk.
- arranger famile/venne- dage hvor I tager på skovtur, i svømmehallen, kagebord derhjemme eller andet.
- Vis din påskønnelse til dine kollegaer – arranger at I deltager i et motionsløb sammen, bag en kage eller foreslå en fælles frokost-gåtur en gang om ugen.
- Hæng billeder op af oplevelser du har haft sammen med gode venner eller familie. Så du ser dem hver dag.
- Øv dig i at bruge aktiv lytning og effektiv kommunikation, når du snakker med en ven, der har brug for støtte.
- Skriv en besked til en du ikke snakker med så tit bare for at sige “jeg tænker på dig”
- Skriv et takkekort til en, som har gjort noget, du er taknemmelig for.
- Mind dem du elsker om at du elsker dem.
Mening
Hvilke ting er meningsfulde og umagen værd for dig?
Meningsdelen i PERMA handler om at være en del af noget større end dig selv. Så det betyder at gøre og være noget der føles stort og transcendent – noget med at træde ud eller op i en højere bevidsthed. Det kan gøres på mange måder – det første man måske kommer til at tænke på er bøn eller meditation. Men også at lave tilfældige gode gerninger – række ud og lave humanitært arbejde eller blot hjælpe frivilligt – er også handlinger, som er med til at skabe mening i den her sammenhæng. Vi kan føle os draget til at deltage i lokale støtte-sager som tjener et større formål end vores eget lille navle – for det motiverer og inspirerer os.
Hvis der ikke er mening i vores liv – kan vi ikke finde trivsel og har rigtig svært ved at glædes over noget som helst. Kan du derimod finde mening i at have en 10 timers arbejdsdag i en periode eller sige nej til at deltage i en lækker fest – så kan vi sagtens beholde vores gode humør og motivation. Det er menings-delen, der holder os ovenvande fordi “hvorfor” er tydeligt defineret.
Det er også fundamentet for den bæredygtige lykke – altså den dybere mening. At praktisere denne dybere mening er nemlig det at leve et autentisk liv – altså oplevelsen af at være i kontrol og sidde i førersædet i sit eget liv.
Mening giver os en oplevelse af at høre til og er med til at skabe det grundlag for niche, som vi har så stort behov for. Det er stress-reducerende og kan løfte vores tanker ud af sorte nedadgående spiraler.
- deltagelse i spirituelle aktiviter
- donere til et godt formål
- sende en pakke med hyggeting til en ven eller familiemedlem, som trænger
- deltage i en indsamling
- være frivillig i en lokal organisation
- del din viden eller undervis i noget, der interesserer dig
- mindes dem vi har mistet
At lykkes (Achievement)
Hvad vil du gerne opnå og hvornår?
Kan du genkalde dig den følelse du havde sidst du opnåede et personligt mål? Det er en helt fantastisk følelse! At lykkes handler netop om at nå den følelse gennem det at sætte mål og nå dem. Både de langsigtede men også de helt korte. Som at sætte dig for at “æde” de tre mest indgroede ting på din “do-to”-liste, som har stået der og samlet støv i umindelige tider… Eller beslutte dig for at se på din kæreste med nye øjne og reagere anderledes og mere hensigtsmæssigt næste gang du skal lige til at hidse dig op. De små ting som vi beslutter os for at gøre anderledes og så også får det gjort. Det giver os oplevelsen af kompetence, som sammen med samhørighed og autonomi er grundpillerne i motivation – altså den der dybe selvaccelererende indre motivation!
- lav en “to-do” liste og opdel den i “skal”, “gerne” og “kan” -eller en anden prioritering som passer til dit temperament. Pointen er, at du prioriterer dine punkter, så den bliver overskuelig.
- Når du laver mål – formuler dig i konkret “hen imod” sprog: “jeg vil løbe 3 km på 25 minutter 3 gange om ugen; mandag, onsdag og lørdag formiddag” (meget konkret) fremfor “Jeg vil stoppe med at være så doven og tabe mig”. Det sidste er “væk fra” sprog og det skriver jeg mere om i en anden blogpost, hvorfor det er dræberen af al motivation.
- Start et projekt som du kan gå til og fra over længere tid – evt. et husprojekt.
- Deltag i kurser – lær noget nyt.
- Hvis du laver trænings-mål, så inkorporer dem i din dagligdag
Der er faktisk et bogstav mere – hvis du spørger mig! Og det er H for helbred!
Jeg er 100% for, at vi tager et mere direkte fokus på at pleje vores helbred mere. Både fysisk og psykisk. Der er så meget trivsel at hente i at pleje sit helbred. Det kan mærkes i kroppen, når hovedet ikke har det godt og omvendt. Jeg har endnu ikke mødt et menneske, som ikke har en eller anden skavank. Det er nærmest umuligt at undgå. Det er derfor vigtigt, at vi tager ansvaret for vores helbred hjem. Jeg er stor tilhænger af sætningen: Motions trigger emotions! Vi kender det fra power-poses; stil dig med rank ryg, hænderne i siden, løftet brystkasse og et stort smil og du vil kunne påvirke dit sind til at indtage følelserne, der hænger sammen med den stilling. Altså – hvis du ændrer på din stilling ændrer din indstilling sig… Det er derfor en simpel dyb vejrtrækning er essentiel for dit nervesystem. Hvis du trækker vejret dybt i en krise-situation, er du med til at fortælle din hjerne, at du er sikker og tryg. Du kan derfor i pressede situationer påvirke din psyke via fysiske signaler til at overkomme det pres der er foran dig og komme styrket ud af situationen.
- gå, cykel eller svøm dig en tur – gerne en gang om dagen og meget gerne ude i naturen.
- mediter, dyrk mindfullnes/ mentaltræning eller vejrtrækningsøvelser
- stræk din krop, lav yoga – gerne den blide slags, hvor du virkelig ærer både din krop og nuet
- Få sved på panden – dans, løb, gør rent, gå i haven, leg med ungerne
- spis hensigtsmæssigt og ær din krop med alle de gode ting, den har brug for.
